ผิวใส สุขภาพดีสร้างขึ้นเองได้ ด้วยการดื่มน้ำตามตาราง

ผิวใส สุขภาพแข็งแรง เพียงดื่มน้ำตามตาราง เพราะการดื่มน้ำที่เพียงพอเป็นพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดี เช่น การทำงานของลำไส้ การไหลเวียนของเลือด เป็นต้น

ทำไมต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน

‘น้ำ’ ถือว่าเป็นส่วนประกอบที่มีความสำคัญของร่างกาย โดยปกติแล้ว ร่างกายของคนเราจะมีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 70% ในแต่ละวัน ร่างกายจะสูญเสียน้ำประมาณ 2 ลิตร จากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การขับถ่าย การหายใจ การหลั่งเหงื่อ เป็นต้น โดยอัตราการสูญเสียน้ำจะมาก หรือน้อยขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย อาทิ อายุ น้ำหนัก ประเภทของกิจกรรมที่ทำ และเมื่อร่างกายขาดน้ำ หรือได้รับน้ำในปริมาณที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการ จะส่งผลทำให้การทำงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำหน้าที่ผิดปกติไป ก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ มากมาย ดังนี้

• เป็นลมแดด
• เกิดภาวะสมองบวมจากการดึงน้ำเข้าเซลล์จำนวนมาก
• เกิดการติดเชื้อที่ระบบทางเดินปัสสาวะ
• กระเพาะปัสสาวะอักเสบ
• เกิดนิ่วในไต
• ไตวาย
• เกิดอาการชักเนื่องจากการขาดสมดุลแร่ธาตุ¹

ดังนั้น ร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย นอกจากจะช่วยให้ระบบต่างๆ สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง ยังสามารถช่วยเสริมสร้าง Microbiome ที่ดี ซึ่งนำไปสู่สุขภาพที่ดีด้านอื่นๆ เช่น ลำไส้ที่ดี ลดความข้นหนืดของเลือด ทำให้ระบบหมุนเวียนเลือดดีขึ้น ผิวพรรณชุ่มชื้น ดูสวย และสุขภาพดีขึ้น ปากไม่แห้ง เป็นต้น

นอกจากการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกายแล้ว การดื่มน้ำที่สะอาด ปราศจากสารปนเปื้อนก็สำคัญ โดยเฉพาะการดื่มน้ำที่ได้รับการกรองไมโครพลาสติก และสารอันตรายปนเปื้อนเรียบร้อยแล้ว เพราะไมโครพลาสติกส่งผลต่อไมโครไบโอม หรือระบบนิเวศจุลินทรีย์ในร่างกายได้ด้วยเช่นกัน

ปริมาณน้ำที่ควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ

ในแต่ละช่วงอายุจะมีความต้องการปริมาณน้ำต่อวันที่แตกต่างกันไป โดยตารางการดื่มน้ำต่อวันตามช่วงอายุมีรายละเอียดดังนี้

วัย	อายุ	ปริมาณน้ำที่ควรได้รับ (มล.)
เด็ก	1-3	1,000-1,500
4-5	1,300-1,950
6-8	1,400-2,100
วัยรุ่น	9-12	(ชาย) 1,700-2,550  (หญิง) 1,600-2,400
13-15	(ชาย) 1,700-2,550  (หญิง) 1,600-2,400
16-18	(ชาย) 2,250-3,375  (หญิง) 1,850-2,775
ผู้ใหญ่	19-30	(ชาย) 2,150-3,225  (หญิง) 1,750-2,625
31-70	(ชาย) 2,100-3,150  (หญิง) 1,750-2,625
มากกว่า 70	(ชาย) 1,750-2,625  (หญิง) 1,550-2,325

ที่มา: ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563

นอกจากปริมาณน้ำที่ร่างกายควรได้รับต่อวันตามช่วงอายุดังที่แสดงในตารางการดื่มน้ำต่อวัน ยังสามารถดื่มน้ำตามน้ำหนัก ที่คำนวณได้โดยใช้สูตร² ปริมาณน้ำ (มิลลิลิตร) = (น้ำหนัก (กิโลกรัม) x 2.2 x 30)/2

ตัวอย่างการคำนวณ ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม จะมีความต้องการน้ำ ดังนี้ (65 x 2.2 x 30)/2 = 2,145 มิลลิลิตร หรือ 2.1  ลิตร

ตารางการดื่มน้ำเพื่อสุขภาพ

นอกจากการดื่มน้ำตามปริมาณความต้องการน้ำของแต่ละช่วงอายุ และการดื่มน้ำตามน้ำหนักตัว เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณน้ำที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หรือช่วยให้ระบบภายในร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล และมีประสิทธิภาพแล้ว ยังมีวิธีการดื่มน้ำที่ตอบโจทย์คนรักสุขภาพอีก 2 รูปแบบ โดยตารางการดื่มน้ําเพื่อสุขภาพ มีดังนี้

ตารางการดื่มน้ำเพื่อลดความอ้วน

การดื่มน้ำสะอาดในแต่ละวันให้เพียงพอ เป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยในการลดน้ำหนัก หากดื่มในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ซึ่งการดื่มน้ำเพื่อลดน้ำหนักสามารถทำได้ตามตารางการดื่มน้ำเพื่อลดความอ้วน ดังนี้³

ช่วงเวลา	ปริมาณน้ำที่ควรได้รับ (แก้ว/240 มล.)	ประโยชน์ที่ได้รับ
ตอนเช้าหลังจากตื่นนอน  เวลา 06:00-07:00 น.	ดื่มน้ำ 1 แก้ว	เพื่อช่วยกระตุ้นการขับถ่าย และทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น
ก่อนมื้ออาหารเช้า  เวลา 08:00-09:00 น.	ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหารมื้อเช้าประมาณ 15-20 นาที และจิบน้ำเพียงเล็กน้อยประมาณครึ่งแก้วหลังจบมื้ออาหาร	ช่วยในการกินอาหารได้น้อยลง
ช่วงระหว่างวัน  เวลา 09:00-13:00 น.	ดื่มน้ำให้ได้ 2-3 แก้ว	เพื่อลดการสูญเสียน้ำระหว่างวัน โดยใช้วิธีค่อยๆ จิบน้ำไปเรื่อยๆ
ช่วงบ่ายจนถึงเย็น  ระหว่างเวลา 13:00-17:00 น.	ดื่มน้ำ 2 แก้ว โดยใช้วิธีค่อยๆ จิบ ไม่ควรดื่มน้ำรวดเดียวทั้งหมด	ช่วยในการกินอาหารได้น้อยลง และลดการกินจุกจิกระหว่างวัน
ระหว่างมื้อเย็น และก่อนนอน ช่วงเวลา 18:00-22:00 น.	ดื่มน้ำ 2-3 แก้ว โดยแบ่งเป็น 2 ช่วงเวลา คือก่อน-หลังมื้ออาหารเย็น และก่อนนอน	เพื่อช่วยล้างของเสียที่ค้างอยู่ในลำไส้ ป้องกันการขาดน้ำระหว่างนอนหลับ และทำให้นอนหลับสบาย

ตารางการดื่มน้ำเพื่อผิวใส

การดื่มน้ำช่วยทำให้ระบบขับถ่าย และระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น จึงเป็นสาเหตุทำให้ผิวดูสวยสุขภาพดี อีกทั้งป้องกันการเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นก่อนวัย และช่วยชะลอความแก่ได้ โดยสามารถทำตามตารางดื่มน้ำเพื่อผิวใสได้ ดังนี้⁴

ช่วงเวลา	ปริมาณน้ำที่ควรได้รับ (แก้ว/240 มล.)	ประโยชน์ที่ได้รับ
หลังตื่นนอน  ระหว่างเวลา 06:30-07:00 น.	ดื่มน้ำ 1 แก้ว หลังตื่นนอนตอนเช้าทันที	เพื่อทดแทนการขาดน้ำช่วงระหว่างนอนหลับ ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย
ก่อนมื้ออาหารเช้า  เวลา 08:00 น.	ดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนมื้ออาหารเช้า โดยดื่มน้ำก่อนกินอาหารเช้า 1 ชั่วโมง	***ไม่ควรกินอาหารหลังดื่มน้ำทันที ควรเว้นระยะสักครู่ เพราะจะทำให้น้ำย่อยภายในกระเพาะอาหารเจือจาง การย่อยอาหารไม่ดีเท่าที่ควร
ช่วงสาย ระหว่างเวลา 09:00-11:00 น.	ดื่มน้ำ 1-2 แก้ว ด้วยวิธีค่อยๆ จิบทีละน้อย	ลดความกระหายน้ำ และเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว
ก่อนมื้ออาหารกลางวัน  เวลา 12:00 น.	ดื่มน้ำครึ่งแก้ว ก่อนมื้ออาหารกลางวันอย่างน้อย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง หลังมื้ออาหารสามารถจิบน้ำตามได้เล็กน้อย
ช่วงบ่าย  ระหว่างเวลา 13:00-16:00 น.	ดื่มน้ำให้ได้ 2-3 แก้ว โดยค่อยๆ จิบไปเรื่อยๆ ไม่ควรดื่มทั้งหมดในคราวเดียว
ก่อนมื้ออาหารเย็น  ระหว่างเวลา 17:00-19:00 น.	ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนอาหารมื้อเย็นประมาณ 1 ชั่วโมง
ช่วงเวลา 19:00-21:00 น.	จิบน้ำอีก 1 แก้ว	เพื่อสร้างสมดุลลำไส้ ทำให้ระบบเลือด และลำไส้ทำงานได้ดีมากขึ้น
ช่วงก่อนเข้านอน	ดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง	***ไม่ควรดื่มใกล้ช่วงเวลาเข้านอนจนเกินไป เพราะอาจทำให้ตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก อาจทำให้รบกวนเวลาในการนอนจนผิวโทรมได้

ข้อคำนึงของการดื่มน้ำเพื่อสุขภาพ

การดื่มน้ำให้ได้ประโยชน์ ควรดื่มน้ำที่ยังคงคุณค่าของแร่ธาตุในน้ำอยู่ เพราะหากดื่มน้ำทุกวัน ก็จะได้ประโยชน์จากแร่ธาตุในทุกๆ วันนั่นเอง 

และแม้ว่าการดื่มน้ำตามตาราง เพื่อให้ครบ 2 ลิตร จะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพร่างกายในหลายๆ ด้าน แต่หากพยายามที่จะดื่มน้ำในปริมาณที่มากเกินไป หรือดื่มน้ำมากกว่า 1 ลิตรภายใน 1 ชั่วโมงติดต่อกัน ก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ดังนี้⁵

• ไตทำงานหนักขึ้น เพราะไตต้องขับของเสียออกมาในรูปแบบปัสสาวะและเหงื่อที่มากขึ้น ไตจึงทำงานหนัก อาจส่งผลเสียในระยะยาวได้ โดยเฉพาะโรคไตและโรคหัวใจ 
• ระดับโซเดียมในร่างกายต่ำลง โดยทั่วไปร่างกายจำเป็นต้องมีโซเดียมอยู่ที่ 135 - 145 mEq/L. แต่การดื่มน้ำมากเกินไป ทำให้โซเดียมต่ำ เกิดอาการง่วงนอน สับสน เป็นตะคริว บางรายอาจเกิดภาวะไม่รู้สึกตัวได้
• เกิดภาวะเซลล์บวม เพราะร่างกายสูญเสียโซเดียมที่ทำหน้าที่รักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะเซลล์บวมที่จะมีอาการปวดหัว ชัก ในกรณีร้ายแรงอาจเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้
• โพแทสเซียมในร่างกายต่ำลง น้ำจะไปเจือจางโพแทสเซียมในร่างกาย ส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน และอาจเกิดภาวะความดันต่ำได้
• หัวใจทำงานหนักขึ้น เพราะน้ำเข้าไปเพิ่มในกระแสเลือด เลือดมีปริมาณมากขึ้น ทำให้หัวใจทำงานหนักมากขึ้น
• กล้ามเนื้อเป็นตะคริว การดื่มน้ำมากเกินไปจนร่างกายเสียสมดุล จะส่งผลให้กล้ามเนื้อหดเกร็งบ่อยขึ้น ทำให้เกิดเป็นตะคริวได้

สรุป

การดื่มน้ำ ควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายดังที่แสดงในตารางการดื่มน้ำต่อวัน เพราะโดยปกติแล้ว ร่างกายจะสูญเสียน้ำประมาณวันละ 2 ลิตร จากกิจกรรมต่างๆ ดังนั้น ร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับน้ำเพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไป เพื่อให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายสามารถทำหน้าที่ได้อย่างเป็นปกติ ลดโอกาส และความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ทั้งนี้ การดื่มน้ำยังมีผลต่อสุขภาพ และความงามด้วย เพราะช่วยให้ผิวพรรณชุ่มชื้น เต่งตึง สดใส ไม่แห้งกร้าน ช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัย ริมฝีปากไม่แห้ง ร่างกายสดชื่นกระปรี้กระเปร่า นอกจากนี้ การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ดีต่อสุขภาพ ควรดื่มน้ำเปล่าที่สะอาด ปราศจากสิ่งเจือปน และยังคงคุณค่าของแร่ธาตุในน้ำอยู่ เพื่อให้การดื่มน้ำทุกวัน จะยิ่งทำให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุในทุกๆ วันด้วย หากไม่มั่นใจในคุณภาพของน้ำที่ดื่ม สามารถใช้เครื่องกรองน้ำ eSpring เครื่องกรองน้ำรายแรกที่ใช้การบำบัดน้ำด้วย UV-C LED ซึ่งสามารถกำจัด แบคทีเรียและไวรัส 99.99% กำจัด ซีสต์ 99.9%*,*** และยังผ่านการรับรองมาตรฐาน NSF/ANSI 42, 53, 55 และ 401 ซึ่งเป็นมาตรฐานในระดับสากล ว่าสามารถกรองไมโครพลาสติก และกำจัดสิ่งปนเปื้อนมากถึง 170 ชนิด*,** จึงมั่นใจได้ว่า จะได้น้ำที่สะอาด และดีต่อสุขภาพทุกครั้งที่ดื่ม

* เครื่องกรองน้ำ อีสปริง ออกแบบมาเพื่อใช้สำหรับน้ำประปาที่ผ่านการบำบัดเพื่อการบริโภคแล้วเท่านั้น ไม่มีผลในการป้องกันหรือบรรเทาโรค

** ผ่านการทดสอบโดยห้องทดลองอิสระตามมาตรฐาน NSF (NSF/ANSI 42, 53, 55 และ 401) อีกทั้งในส่วนของการทดสอบการลดสารปนเปื้อนนอกเหนือจากในมาตรฐาน NSF ก็ได้รับการรับรองจาก NSF International

*** ผ่านการทดสอบโดยห้องทดลองอิสระตามมาตรฐาน NSF/ANSI 55 โดยใช้ qBeta bacteriophage เป็นเชื้ออ้างอิงในการทดสอบ

Reference 

1. เครือพญาไท. ‘ภาวะขาดน้ำ’ ไม่ใช่เรื่องล้อเล่น. phyathai.com. Published 18 January 2022. 

2. โรงพยาบาลศิครินทร์. ดื่มน้ำเท่าไหร่ให้พอดี ดีต่อร่างกาย. sikarin.com. Retrieved 16 May 2024.

3. โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย. ลดน้ำหนักง่าย ๆ ด้วยการดื่มน้ำตามช่วงเวลา. chulalongkornhospital.go.th. Published 12 August 2023. 

4. โรงพยาบาลพริ้นซ์ สุวรรณภูมิ. ดื่มน้ำให้ถูกวิธีช่วยน้ำหนักลด สุขภาพผิวดี แถมยังชะลอวัย. princsuvarnabhumi.com. Retrieved 16 May 2024.

5. กรพร สถิตวิทยานันท์. กินน้ำมากเกินไป กินน้ำเยอะ ดีไหม? ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร!. amara-clinic.com.  Published 6 October 2023.

---

---